Era para ser uma atividade normal da rotina, mas muita gente tem reclamado que não consegue ter uma noite tranquila desde que o período de quarentena do coronavírus começou. Isso só agrava o que já era uma realidade — aqui no Brasil, 63% da população adulta tem alguma queixa relacionada ao sono e não sabe o que fazer para dormir bem.
Acontece que diversos fatores interferem na qualidade de sono de uma pessoa, como luz artificial, hábitos alimentares, barulho, problemas emocionais etc. E se não dormimos bem, essa privação do sono compromete (e muito) a nossa saúde física e mental.
Agora, quando o organismo está devidamente descansado, corpo e mente se sentem renovados para começar um novo dia. Isso contribui até para o equilíbrio de hormônios que previnem doenças como hipertensão e diabetes.
Então, se você quer melhorar suas noites de sono e ter mais qualidade de vida, confira as dicas listadas a seguir e saiba o que fazer para dormir bem!
1. Deixe o quarto bem aconchegante
Na hora de dormir, o conforto é fundamental. Por isso, faça do seu quarto um local sagrado: mantenha o ambiente organizado, limpo e aconchegante. O que colabora bastante nesse sentido é mantê-lo mais fresco que o restante da casa, pois as temperaturas baixas colaboram para o processo de adormecimento.
A cama também merece uma atenção especial, desde o colchão e os travesseiros de qualidade até os lençóis, as fronhas e os cobertores. Os tecidos devem ser confortáveis e facilitarem a transpiração natural da pele — como peças de algodão.
2. Crie o hábito de ler antes de dormir
Sabe o que ajuda a chamar o sono? Distrair a mente! Assim, você afasta os pensamentos e preocupações do dia, que são um prato cheio para ansiedade, insônia e outros transtornos. E as atividades prazerosas, como a leitura, ajudam bastante.
Quando você adota o hábito de ler antes de dormir, o cérebro se concentra na tarefa e na história, relaxando seu corpo e amansando a mente. Apenas opte por conteúdos mais leves, de modo que os assuntos não causem certa agitação.
3. Controle a respiração
Respirar fundo não faz só acalmar em momentos de estresse. A prática correta, profunda e demorada da respiração também ajuda a relaxar e a diminuir seus batimentos cardíacos para que sua mente compreenda que está na hora de adormecer.
Alguns métodos simples podem ser aplicados, como o 4-7-8. Aqui, você inspira pelo nariz durante 4 segundos, segura a respiração por 7 e solta o ar lentamente pela boca por 8 segundos. Com poucas repetições já é possível sentir o relaxamento e o sono se aproximando.
4. Evite aparelhos eletrônicos à noite
As tecnologias revolucionaram a vida das pessoas, por isso, o dia parece ter menos horas, e o computador ou o smartphone não saem de perto nem mesmo à noite. Esse é um risco enorme à qualidade do sono, porque a luz azul emitida por esses eletrônicos — assim como a da televisão —, altera o ritmo circadiano e inibe a secreção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono.
Assim, seu cérebro não entende que já é noite, pois continua recebendo estímulos da iluminação artificial. O ideal é evitar esses dispositivos antes de dormir, mas também é possível contar com aplicativos que regulam a temperatura de cor das telas, mantendo-a baixa e favorável ao sono (entre 2700 a 3000k).
5. Relaxe com uma boa massagem antes de dormir
Tanto estresse quanto ansiedade contraem os músculos do corpo e isso acontece sem percebermos. Essa tensão acumulada também atrapalha o sono, sendo necessária uma técnica de relaxamento muscular mais específica — a massagem.
Antes de dormir, essa prática auxilia a reduzir os níveis de irritação e enrijecimento do corpo. Logo, você se solta e consegue entrar no processo de adormecimento mais rapidamente.
Quando o assunto é o que fazer para dormir bem, estas dicas são certeiras. Os benefícios da massagem, especialmente, tocam o físico, o emocional e o intelectual. Afinal, ela incita a diminuição da insônia, da pressão arterial, estimula o sistema imunológico e, claro, promove uma melhora considerável no sono, na saúde e na qualidade de vida.
Gostou das dicas e está pensando em colocá-las em prática? Se você conhece mais alguma técnica para dormir melhor, deixe sua experiência aqui nos comentários!
